Niech będzie. Być może z tym co napisałem wcześniej bym po prostu nie przeprowadził dobrego treningu na siłowni... PON - plecy + brzuch MC Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą) Wiosłowanie sztangielką WT - klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (uchwyt raczej szeroki) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce pochyłej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ONIEDZIAŁEK: 1.Podciąganie sztangi w opadzie(Plecy) 2.Przysiady ze sztangą na barkach(uda) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(Klata) 4.Wyciskanie żołnierskie (military press)(Barki) 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(Biceps) 6.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki(triceps) 7.Wspięcia na palce w staniu (dwugłowy) [...]
[...] skos ok 20 stopni , wybierz jedno które lepiej na ciebie działa ) - 12-10-8-6-4- ( ewentualnie 2 chociaż to już twój wybór , w zależności od zasobu sił i samopoczucia ) - podciąganie na drążku szeroko do klatki - 4 x na max - wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 12-10-8-6-4 - uginanie ze sztangą stojąc - 10-8-6 - wyciskanie francuzkie - [...]
[...] skos ok 20 stopni , wybierz jedno które lepiej na ciebie działa ) - 12-10-8-6-4- ( ewentualnie 2 chociaż to już twój wybór , w zależności od zasobu sił i samopoczucia ) - podciąganie na drążku szeroko do klatki - 4 x na max - wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 12-10-8-6-4 - uginanie ze sztangą stojąc - 10-8-6 - wyciskanie francuzkie - [...]
E tam za skomplikowane. Klasyczny split jest bardziej skomplikowany. A push przysiad 5 x 6 wl 4 x 8 pp 3 x 10 dipsy 3 x 10 wspięcia na palce 3 x 15 B pull MC 5 x 6 podciąganie na drążku 3 x 8 wiosłowanie sztangą 3 x 8 szrugsy 3 x 15 uginanie ze sztangą 3 x 10 brzuch Ćwiczysz: A B off A B off off
Poniedziałek Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9/9/9/9 Stały ciężar Wyciskanie sztangielek 4x12/9/6/6 to daj jako pierwsze podciaganie sztangi do mostka 4*9/9/9/9 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x(12,10,8,6) Progresja Uginanie nóg w leżeniu 4x(12,10,10,8) Progresja Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x(12,10,10,8) Progresja [...]
więc, poleciałbym treningiem push pull legs. plan na 5 dni push, pull, przerwa, nogi, przerwa, push, pull, przerwa + powtórka itd. ćwiczenie serie x powt. NOGI: Przysiad 4x5 Martwy ciąg na prostych nogach 3x5 Wyciskanie na suwnicy/leg press 3x8 Uginanie nóg w siadzie (dwugłowe) 3x12 Prostowanie w siadzie (czworogłowe) 3x12 Wznosy na palce ze [...]
Tomek-dzięki za radę,mimo tego że do zawodów jeszcze trochę czasu to staram się pozować jak najczęściej. Plecy: -podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x12-10 -wiosłowanie sztangą podchwytem 5x15-8 -przyciąganie dolnego wyciągu w siadzie 3x12-8 -wyprosty na ławce 3x12-10 -szrugsy 3x15-12 Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 [...]
Dzisiaj zrobiłem bardzo dobry trening pleców z kolegą.Z ciężarami również poszaleliśmy. Plecy: -podciąganie na drążku szeroko 3x12-8 -wiosłowanie sztangą 4x12-8 60kg,80kg,100kg,120kg -przyciąganie w siadzie drążka wyciągu dolnego 3x12-8 75kg,95kg i cały stos 120kg -wiosłowanie hantlą 2x12-8 38kg -martwy ciąg 3x12-8 90kg,120kg,140kg -szrugsy z [...]
33 dzień treningu siłowego, piątek. Czas trwania treningu: ok. 80 minut Wiosłowanie 10x65/4x75/4x85/4x95 Przysiad 3x4 105/115/125/5x135 Wyciskanie 4x4 70/75/80/85 Uginanie ramion 4x4 35/40/45/50 Wiosłowanie poszło spoko. W pierwszej serii się zamyśliłem i zrobiłem 10 powtórzeń, być może dlatego, że szło całkiem lekko i mnie poniosło Wziąłem ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Piątek – Plecy i triceps Plecy : Drążek masz może? Jak tak to PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2-3 serie – do wyczerpania. Jak nie masz drążka to omijamy. 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x8-12 powt. 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x8-12 powt. 3.”MARTWY CIĄG”: 3x8-12 powt 4.PODCIĄGANIE [...]
Teraz będzie dobrze? A: 1. Pompki z szerokim rozstawem rąk (klatka) 2. Przysiady ze sztangielką (nogi) 3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (Nadchwyt) (grzbiet) 4. Skłony w leżeniu płasko ze skrętami (brzuch) 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) (biceps) 6. Wspięcia na palce w staniu obunóż (łydki) [...]
Ok,w takim razie rzućcie okiem na mój proponowany trening ACT: NOGI przysiady 3s (ostatnia seria na max, dwie poprzednie co 5 powtórzeń mniej) wspięcia na palce 3s na max PLECY podciaganie na drążku, na biceps 4s na max (zrobię nie więcej niz 4 powtorzenia, kolejne serie mniej) rozciaganie expandera przed sobą 3s, 8-12 powt KLATA pompki przy [...]
Ad1. Tak, łydki dół, ramiona góra. Ad2. Trochę nie zrozumiałem zdania, ale tak jak Ci przykładowo rozpisałem Ad3. Po głównych ćwiczeniach najlepiej lub w superseriach żeby zaoszczędzić czas Ad4. Tak naprawdę nie ma to większego znaczenia, tylko martwy wymaga tutaj nienagannej techniki, reszta to izolacje więc może być tak jak napisałeś. Wyprosty [...]
Zestaw A power clean przysiad ze sztanga na barkach wyciskanie połowiczne na płaskiej w nieco szerszym rozstawie rak niz na szerokosc barkow podciąganie na drążku pochwytem wasko z obciążeniem pompki na poręczach z obciążeniem szrugsy lub podciaganie sztangi wzdłuż tułowia wasko szrugsy i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia możesz [...]
PROJEKT MASA VOL. 3 DT LUQE
